这些睡姿让你越睡越累，不仅伤害颈椎，还可能长细纹

白交 2022-07-12 17:21:25 来源：量子位

羿阁 发自 凹非寺

量子位 | 公众号 QbitAI

睡觉，原本是给身体“充电”的过程。

但你有没有过这样的感觉：

一觉醒来不仅没有身心放松，反而感觉浑身疲累，甚至腰酸背痛？

在央视最新的《健康之路》节目中，301医院脊柱外科副主任医师仁大江便把原因点了出来：

可能是睡姿和床垫选错了。

如果你是脊椎病患者，那么这篇文章就更要继续看下去。

4种睡姿评测，你是哪一种？

在节目中，仁大江介绍了不同睡姿潜在的问题和调整方法。

接下来，我们按照美国国家睡眠基金会公布的，对脊椎健康最有利的睡姿顺序依次介绍。

它们分别是：仰睡、侧睡、蜷缩式睡、趴着睡。

仰睡

如果你喜欢平躺睡觉，那你有没有感到过腰悬空、贴不到床的痛苦？

不是因为腰椎变形、也不是屁股翘！

而是你的腰椎僵直没有生理曲度造成的。

仁大江介绍，当人们平躺时，腰椎处于悬空状态，始终不能放松。

这时，在膝盖下方放一个枕头可以帮助调整脊椎曲线——腿垫起来后，腰就自然和床贴合了，脊柱也进入了松弛状态。

另外，仰睡时身体与床的接触面积最大，对身体和大脑血液循环比较好。

但对于老人、小下巴、舌体胖大、软腭低、小舌头粗大（即水肿或充血的悬雍垂）和肥胖的人来说，仰睡由于肌肉放松、舌肌松弛后坠，会导致上气道狭窄，可能会引起打鼾或者加重打鼾。

侧睡

当人们在侧躺时，脊柱始终是拧巴的，全身并没有得到放松，一直处于紧绷状态。

这时，可以在两腿中间放置一个枕头，使脊柱处于同一条线上，脊柱和腰背部的肌肉也会立刻得到放松。

同时，侧卧时需确保枕头能给肩膀足够的支撑。枕头过低，头部会向下倾斜；枕头过高，颈部会被拉伸。

蜷缩式睡

据美国国家睡眠基金会调查显示，蜷缩式是最常见的睡姿：有41%的成年人经常以这种将膝盖向躯干收拢弯曲的胎儿姿势入睡。

△图注：来自healthline

需要注意的是，如果身体蜷缩得太紧，第二天早上你可能会感到浑身僵硬，并且，蜷缩太紧也会阻止横膈膜正常工作，有碍呼吸。

习惯这种睡姿的朋友，可以尝试慢慢伸展自己的身体，向侧睡过渡。

趴着睡

调查显示，只有不到10%的人选择趴着睡觉。

趴着睡觉有许多潜在的危害：

最大缺点是可能会导致夜间容易惊醒；其次，这个姿势会给关节施加很大的压力，因此有关节疼痛和颈椎病的人要避免这一睡姿；最后，爱美的朋友要小心，趴着睡觉会使脸部对枕头产生摩擦，容易产生细纹。

如果你实在无法以其他方式入睡，那么可以在骨盆和小腹下方放置一个枕头，以减轻脊椎的压力。

除了睡姿以外，床垫的硬度也同样很重要。

硬床or软床怎么选？

曾几何时，人们是没有床垫这个概念的，大多数家庭都是在木板上铺上褥子就是床了。

直到上世纪80年代，席梦思等床垫品牌涌入我国市场，人们恍然发现：原来床还能这么软！

但软床就真的好吗？

仁大江表示：

人往里一躺就陷进去了，这种床大家最开始躺着觉得好舒服，但是躺着躺着，大家发现它会造成腰疼，因为陷进去以后脊柱一整个晚上都处在一个非常难堪的位置。

专家同时指出，如果矫枉过正，把家里的软床垫扔掉，直接睡在床板上，或者干脆打地铺睡在地板上，那也只会加重腰疼。

重要的是要选择软硬合适的床垫，既不可太软导致腰酸背痛，也不可太硬使腰椎得不到支撑。

要想把握床垫的硬度，可以记住3：1原则，即3厘米厚的床垫，手压后应陷下1厘米；10厘米厚的床垫，陷下约3厘米；处于腰椎间盘突出急性发作期的患者，至少应该垫上3厘米被褥。

……

总之，想睡个好觉不容易，但也不必过分焦虑。正如网友所说，保持好心情也非常重要。

保持良好心态、加强锻炼、培养健康的睡姿、再选一款舒适的床垫，提升睡眠质量一定会事半功倍～

参考链接：
[1]https://www.coastalorthoteam.com/blog/how-sleep-position-affects-your-spine
[2]https://s.weibo.com/weibo?q=%23%E4%B8%BA%E4%BB%80%E4%B9%88%E6%9C%89%E6%97%B6%E7%9D%A1%E8%A7%89%E4%BC%9A%E8%B6%8A%E7%9D%A1%E8%B6%8A%E7%B4%AF%23&Refer=top
[3]https://tv.cctv.com/2022/06/24/VIDEW6P18nrpN2X7TdJuDAuU220624.shtml?spm=C59377.PwyJmr97iMsh.EOGPmXWzkpJU.97