睡前刷8分钟手机，身体兴奋1小时
刷完TikTok，平均入睡用时1小时
金磊 发自 凹非寺
量子位 | 公众号 QbitAI
“刷会儿手机就睡觉！”
相信不少人或多或少都会有这样的睡前习惯。
那么“恭喜”你——成功喜提一波精神抖擞！
前不久，来自美国的一项医学研究表明了这一点：
视神经细胞只要受到蓝光8分钟刺激，就会让身体持续兴奋超过1小时。
而且调查还发现，比起其它应用来说，刷TikTok之后入睡所需要的时间最久。
毕竟睡眠这件事，是关乎每个人的“人生大事”，此话题一出，便在网上引发了热烈的讨论：
睡前刷手机，如何影响睡眠？
在这项研究中，研究人员一共对2012个人展开了调研。
在实验前，有超过四分之三（78%）的人承认他们犯了“报复性睡眠拖延症” （revenge sleep procrastination）。
简单来说，这种症状就是推迟、牺牲睡觉的时间，来做一些白天没空做的事情（但往往是些无关紧要的事）。
而根据睡眠专家Dorothy Chambers的说法，这种症状能反映出的是人们把工作和生活平衡得很差。
于是，研究人员便选择了多款较为流行的App，测试它们对睡眠的质量影响有多大。
每个参与实验的人都会佩戴智能手表，以此记录入睡所需的时间和睡眠周期中REM阶段所花费的时间。
（REM：rapid eye movement，快动眼睡眠）
调研结果展示了睡前使用流行的应用程序后，在REM阶段的平均睡眠百分比和入睡所需的平均时间：
- TikTok：14% / 1小时7分钟
- Instagram：15.5% / 58分钟
- Snapchat：16% / 56分钟
- Twitter：18% / 50分钟
- Facebook：19.5% / 45分钟
- ……
从结果出发，研究人员认为TikTok是对睡眠影响最大的App：
只有14%的睡眠周期花在重要的REM阶段，几乎是他们应该获得的REM睡眠时间的一半。
至于背后的原因，研究人员归结为两点。
首先，他们认为造成这种现象，很大程度上是因为手机屏幕发出的蓝光提高了人们的警觉性，从而导致入睡时间高于平均水平。
关于这一点，此前便有与之相关的研究。
例如在2018年的一项研究中，用较强的蓝光去照射快要睡着小鼠的眼睛。
在这种刺激过后，小鼠全身的交感神经都会被高度激发，产生心跳加速、出汗、血压升高及肾脏交感神经活跃等现象。
更具体一些，这项研究表明：仅8分钟的刺激就可造成全身交感神经持续兴奋超过1小时。
而更早的，2013年的一项研究也表明，睡前接受蓝光暴露的人，睡眠时期的脑电波会出现异常。
但除了蓝光方面之外，此次调研的研究人员还认为，像TikTok这样的App，会刺激肾上腺素和多巴胺的释放，给人们带来”快乐 “的感觉：
这可能是很多人选择睡前看这些App，做为”报复性睡眠拖延 “手段的原因。
那么知道了“晚上入睡难”的原因，又该如何应对呢？
研究人员对此列出了几大避雷区。
要想好好睡觉，避开以下几点
避雷一：睡前使用电子产品
电子产品发出的蓝光会阻碍褪黑激素的释放，并改变人们的昼夜节律周期，提高血糖水平并降低瘦素水平（影响你食欲的激素）。
研究人员建议在睡前至少30分钟收起电子产品；相反，尝试阅读一本书或做深呼吸来放松。
避雷二：夜间剧烈运动
虽然很多人只有在晚上有运动时间，但是睡觉前出汗是相当适得其反的。
运动会释放内啡肽并提高皮质醇水平，使人们的身体保持警觉和清醒。
研究人员建议，将激烈的运动安排在睡前至少3个小时；如果只能在晚上做运动，那就做一些轻度的，少量的运动有助于改善睡眠。
避雷三：睡前饮食过量
深夜进食会导致消化不良等现象，睡前尽量不要吃酸性、辛辣、含糖和咸的食物。
但是饿着肚子睡觉也不是一种理想的情况，如果想睡前吃点东西，可以选择高蛋白和高纤维的食物，比如一块全麦吐司加花生酱。
避雷四：晚上摄入咖啡因
咖啡、红茶/绿茶、苏打水和能量饮料等含咖啡因的饮料会抑制睡眠，所以不要在深夜的时候饮用。
另外，如果在白天太晚喝咖啡，会对睡眠产生影响。因此，在早晨或清晨喝苏打水或咖啡，晚上喝一杯不含咖啡因的茶或温水，是放松的好方法。
避雷五：不规律的睡眠时间
不规律的睡眠节奏会让人的身体不适，可能会扰乱昼夜节律。
例如如果一个人在工作日几乎不睡觉，但在周末疯狂补觉，那么他的生物钟就会紊乱。
因此，研究人员建议每天在相近的时间段里保证7-9小时的睡眠（即使在周末）。
除此之外，白天的“小憩”如果时间太长，也会让人在晚上难以入眠，所以要把这个时间控制在半小时以内。
避雷六：在不舒服的环境中睡觉
在嘈杂、明亮或者炎热的卧室里睡觉，会让人难以入睡。
研究人员认为，理想的室温应该是在15-19摄氏度之间，如果有需要的话也可以遮窗帘、戴耳塞。
与此同时，“投资”高质量的床垫和枕头、保持一个适合自己的睡姿等，也会提高睡眠质量。
避雷七：长时间躺在床上
如果躺在床上超过20分钟都没睡着，那么最好选择就是下床，而不是继续躺着。
可以坐直、深呼吸、在暖光灯下阅读，让自己放松下来；直到困意、疲惫感再次来袭，就可以上床睡觉了。
避雷八：过度紧张
睡前尽量不要满脑子都是明天紧张任务，洗个热水澡、深呼吸、轻轻伸展，让自己尽可能的放松下来。
……
除了上述需要注意的避雷区外，央视也给出了一个有助于睡眠的“小妙招”——按虎口：
最后，祝每一位友友们，都能好好睡觉！
参考链接：
[1]https://www.sleepjunkie.com/revenge-sleep-procrastination/
[2]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23509952/
[3]https://weibo.com/1649173367/LhLAdjets?type=comment
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